Questa settimana ospitiamo un contributo della dott.ssa Alice Viani, Dietista e specializzata in Nutrizione Sportiva. In questa veste si occupa di alimentazione, specialmente negli sport da combattimento, valutando non solo l’aspetto del controllo del peso, ma anche quello psicologico. Gli atleti vengono seguiti nel loro percorso verso una sana e corretta alimentazione dove la dieta equilibrata diventa parte integrante del programma di preparazione atletica. Ha curato un intervento formativo per la FIJLKAM dal titolo “Nutrizione e integrazione nelle Arti Marziali“.
Per noi è fondamentale offrire spunti di riflessione utili per vivere al massimo la disciplina che pratichiamo e riteniamo che il tema dell’alimentazione nell’Aikido abbia bisogno di un punto di vista qualificato. Buona lettura!
“Via dell’Armonia e dell’Energia“
Chi sceglie l’Aikido, sceglie di abbracciare una disciplina che porta con sé un impegno che va oltre il semplice allenamento fisico. Non si tratta solo di perfezionare le tecniche sul tatami, ma anche di adottare uno stile di vita (o una dieta – δίαιτα, intesa come stile di vita) che sostenga non solo il corpo e le esigenze fisiologiche dell’organismo, ma anche la mente e le relazioni interpersonali.
L’Aikido si distingue dalle altre arti marziali per la sua mancanza di finalità competitive e non richiede la tassativa “categorizzazione” in classi di peso, ma è riduttivo considerarla solo e soltanto un’ “arte morale”.
Sopra il tatami si sperimentano complesse tecniche comprendenti attacchi diretti e circolari, dai quali difendersi sia a mani nude, sia con Tanto (pugnale di legno), Jo (bastone) e Bokken (spada di legno), si fanno leve, proiezioni, entrate, si impara a cadere (ukemi): tutto questo fa dell’Aikido un’attività aerobica, un ottimo allenamento cardiovascolare adatto a tutti i livelli di attività fisica.
L’Aikido è uno sport di situazione che va oltre la mera esecuzione delle tecniche: l’allenamento richiede un’ottima preparazione fisica, che include forza, resistenza, elasticità muscolare, mobilità e scioltezza articolare ed un’altissima attività neuropsichica (coordinazione e rapidità di reazione). Ecco perché una corretta alimentazione diventa un elemento cruciale per gli Aikidoka.
Una dieta equilibrata non è semplicemente una questione di disciplina, ma è un alleato all’allenamento stesso, fornendo al corpo l’energia necessaria prima dell’allenamento e contribuendo al ripristino delle riserve dopo l’attività fisica, senza compromettere concentrazione e lucidità. L’apporto bilanciato dei tre principali macronutrienti – carboidrati, proteine e grassi – è essenziale per sostenere il corpo senza appesantirlo.
L’alimentazione di un Aikidoka, a seconda dell’impegno sportivo, non differisce da quella di un soggetto che effettua un’attività di fitness e deve essere sempre personalizzata tenendo in considerazione non solo l’attività in palestra, ma anche l’organizzazione del tempo al di fuori del Dojo, al sesso, all’età ed alle sue condizioni clinico-fisiche generali.
Ciò che mangiamo fornisce non solo energia, ma anche sostanze vitali per il nostro benessere fisico e mentale.
Il fabbisogno energetico, come detto, varia in base all’attività fisica e al peso corporeo, ma in linea generale per un Aikido praticato due o tre volte alla settimana, si consiglia un apporto di circa 25-35 kcal per kg di peso corporeo al giorno. Un apporto energetico insufficiente può portare a perdita di peso, infortuni e riduzione delle prestazioni, fenomeni che rientrano nella REDS (Relative Energy Deficiency in Sport), una minaccia che deve essere riconosciuta e prevenuta.
In nutrizione sportiva si è abbandonato il calcolo dell’intake dei principali macronutrienti come percentuale del fabbisogno energetico giornaliero, ma si suggerisce di determinare tale fabbisogno in grammi per chilo di peso corporeo (g /kg PC/die).
Nel fitness svolto 2/3 volte alla settimana, contorno di una vita sedentaria (es. lavoro di ufficio) possono considerarsi sufficienti: 3-5 g di carboidrati per kg di p.c al giorno, 0.8 – 1.8 g di proteine per kg di p.c.al giorno e 0.5 – 1 g di lipidi/kg pc/die, con una particolare attenzione a limitare l’assunzione di grassi saturi e colesterolo.
È importante integrare nella dieta alimenti ricchi di vitamine, minerali e fibre, come frutta, verdura e cereali integrali, oltre a proteine da fonti scelte come carne bianca, pesce magro e legumi (proteine vegetali).
L’acqua svolge un ruolo fondamentale nell’idratazione dell’organismo, soprattutto durante l’attività fisica,
quando anche una leggera disidratazione può compromettere le prestazioni (riducendo durata ed intensità dello sforzo muscolare) ed aumentare il rischio di crampi muscolari. In particolare nel soggetto sportivo si consiglia un apporto di 1.5 ml/kcal di energia spesa, calcolabile come richiesta superiore ai classici 30 ml per kg di peso corporeo al giorno dell’adulto sedentario (arrivando anche a 40-50 ml/kg p.c). Nello sportl’idratazione deve essere presente a prescindere dal senso delle sete.
In conclusione, la strada verso una nutrizione ottimale per gli Aikidoka, e in generale per chiunque cerchi di mantenere uno stile di vita sano ed equilibrato, non richiede diete stravaganti o complicati regimi
alimentari. La soluzione risiede piuttosto nell’adozione di abitudini alimentari semplici e sane, basate su cibi genuini e materie prime di qualità, preparati con attenzione e metodo. È vero che potrebbe richiedere un po’ più di tempo preparare pasti freschi anziché optare per prodotti preconfezionati e potrebbe essere necessario educare i più giovani (ma non solo) a un’alimentazione più consapevole, disabituandoli ai cibi spesso poco salutari che trovano facilmente a portata di mano attraverso supermercati, distributori automatici o amicizie. Tuttavia, questi sforzi sono cruciali per garantire un futuro più sano e, con un po’ di organizzazione, diventeranno parte integrante della routine quotidiana.
In questo modo, non solo si sostiene il massimo impegno sul tatami, ma si promuove il benessere fisico e mentale necessario per affrontare le sfide quotidiane con equilibrio e armonia.
Disclaimer: Foto di Brooke Lark da Unsplash